トリセツショー「コレステロール」食事編｜TJD・下げる食べ物・レシピまとめ｜8/6 9:05

登録：2026.08.05

2026年8月6日（木）午前9時5分からNHK総合で放送される『あしたが変わるトリセツショー』は、「コレステロール」食事編です。2026年2月26日に初回放送された45分回で、LDL・HDLの違いから、コレステロールの生産を抑え、体外への排出を促す食事の考え方までを取り上げます。

「トリセツショーのコレステロール対策は何？」「The Japan Diet（TJD）とは？」「悪玉コレステロールを下げる食べ物は？」「卵は何個まで？」「番組のレシピを知りたい」と検索している人向けに、番組内容と公的な食事指針を分けて整理しました。

コレステロール値の管理目標は、年齢、持病、喫煙歴、家族歴などで異なります。本記事は一般的な健康情報であり、診断や治療の代わりになるものではありません。健診で高値を指摘された場合や、薬を服用中の場合は、食事を大きく変える前に医師・管理栄養士へ相談してください。

この記事の要点

8月6日の放送は、2026年2月26日放送「コレステロール」食事編の再放送
番組の中心は、日本食の長所を生かしたThe Japan Diet（TJD）
LDL対策では、卵だけでなく飽和脂肪酸を減らすことが優先
増やしたいのは、魚、大豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、未精製穀類
青魚のEPA・DHAは、とくに中性脂肪の改善で重要
食事療法の効果には個人差があり、薬が必要な人もいる

トリセツショー「コレステロール」食事編の放送日時・出演者

番組名	あしたが変わるトリセツショー
テーマ	「コレステロール」食事編
再放送日時	2026年8月6日（木）9:05～9:50
放送局	NHK総合
初回放送	2026年2月26日
司会	石原さとみ
ゲスト	木村美穂・渡辺江里子（阿佐ヶ谷姉妹）、こがけん
声	濱田マリ、峯田茉優
語り	山路和弘

番組では、血管の動脈硬化につながるコレステロールについて、模型を使って体内での動きを解説。食材の特性を組み合わせ、コレステロールの生産を抑えたり、排出を促したりする食事法と、無理なく続けるコツが紹介されます。

LDL・HDLコレステロールの違い｜悪玉と善玉は何をしている？

コレステロールは、細胞膜やホルモンなどを作るために必要な物質です。「コレステロールそのもの」が善玉・悪玉に分かれているのではなく、血液中でコレステロールを運ぶリポたんぱくの働きによって、LDLとHDLに分けて呼ばれています。

LDLコレステロール：肝臓から全身へコレステロールを運ぶ。多すぎると血管壁にたまりやすい
HDLコレステロール：余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す

脂質異常症のスクリーニング基準は、LDLコレステロール140mg/dL以上、HDLコレステロール40mg/dL未満です。LDLは120～139mg/dLでも「境界域」とされ、糖尿病、慢性腎臓病、喫煙、高血圧などのリスクが重なる場合は、より慎重な評価が必要です。

ただし、この数字は全員に同じ薬を始める基準ではありません。心筋梗塞や脳卒中の既往、糖尿病、家族性高コレステロール血症などがある人は、より低いLDL管理目標が設定されることがあります。

The Japan Diet（TJD）とは？番組が注目した日本食パターン

The Japan Diet（TJD）は、日本動脈硬化学会が推奨する、日本食の長所を生かした食事パターンです。単に「和食を食べればよい」という意味ではなく、増やす食品と控える食品を具体的に整理している点が特徴です。

脂質異常症の人98人を対象にしたランダム化比較試験では、魚、大豆製品、野菜、海藻・きのこ・こんにゃく、未精製穀類を増やすThe Japan Dietの栄養教育を6か月続けたグループで、比較グループよりLDLコレステロールの低下が大きくなりました。平均変化はTJD群がマイナス8mg/dL、比較群がプラス1mg/dLで、群間差はマイナス9mg/dLでした。

この結果は「特定の食品を食べれば誰でも同じだけ下がる」という意味ではありません。研究では、動物性脂肪、脂身の多い肉、菓子、アルコールを減らす指導も同時に行われています。足し算だけでなく、置き換えと食事全体がポイントです。

コレステロール対策で増やす食べ物・控える食べ物

増やしたい食品	取り入れ方
魚、とくに青魚	肉料理の一部を、サバ・イワシ・アジ・ブリなどに置き換える
大豆・大豆製品	納豆、豆腐、厚揚げ、無調整豆乳、大豆ミートを主菜や副菜に使う
野菜・海藻・きのこ・こんにゃく	毎食どれかを加え、食物繊維を増やす
未精製穀類	白米の一部を麦、雑穀、玄米に置き換える
ナッツ類	無塩のものを小皿1杯程度。食べ過ぎには注意
低脂肪の乳製品	牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプも選択肢にする

控えたい食品	理由・注意点
脂身の多い肉、ひき肉、鶏皮	LDLを上げやすい飽和脂肪酸が多い
バター、ラード、生クリーム	菓子パン・洋菓子からも摂りやすい
加工肉、揚げ菓子、スナック菓子	飽和脂肪酸、塩分、エネルギーが重なりやすい
卵・魚卵・内臓類の大量摂取	高LDLの人は食事由来コレステロールにも注意
甘い飲料、菓子、アルコール	中性脂肪が高い人では特に見直したい
塩分の多い和食	血圧上昇を通じて心血管リスクを高める

コレステロールの生産を抑え、排出を促す食材の仕組み

食物繊維は胆汁酸の排出を助ける

コレステロールは肝臓で胆汁酸の材料として使われ、胆汁酸は脂質の消化を助けたあと腸から再吸収されます。水溶性食物繊維を含む麦、豆類、海藻、野菜などを摂ると、胆汁酸の一部が便とともに排出されやすくなります。肝臓は新しい胆汁酸を作るためにコレステロールを使うため、結果としてLDLの改善を助けると考えられています。

飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸へ置き換える

肉の脂身やバターを減らし、魚、菜種油、オリーブ油、大豆製品などへ置き換えることは、LDL対策の基本です。油を追加するのではなく、普段使っている脂を交換すると、総エネルギーの増えすぎを防ぎやすくなります。

青魚のEPA・DHAは中性脂肪対策で特に重要

サバ、イワシ、アジ、ブリなどの魚に含まれるEPA・DHAは、n-3系多価不飽和脂肪酸です。コレステロール対策の食品として紹介されることが多いものの、公的指針で特に明確なのは中性脂肪を改善する働きです。LDL対策では、魚を食べ足すだけでなく、脂身の多い肉と置き換える視点が欠かせません。

大豆製品は主菜の置き換えに使いやすい

納豆、豆腐、大豆ミートなどは、植物性たんぱく質と食物繊維を取り入れやすい食品です。ハンバーグやそぼろの肉を一部大豆に置き換えると、脂身由来の飽和脂肪酸を減らしやすくなります。

卵は1日何個まで？摂取上限がない＝無制限ではない

健康な人を含むすべての日本人に共通する、食事由来コレステロールの一律の上限は設定されていません。これは「卵を何個食べても問題ない」という意味ではなく、食事からの吸収率や肝臓での合成量に個人差が大きいためです。

一方、高LDLコレステロール血症の人には、コレステロール摂取量を1日200mg未満に抑えることが推奨されています。卵1個でこの目安に近づくことがあるため、卵を食べる日は、魚卵、レバー、もつ、濃厚な乳製品などを重ねない工夫が現実的です。

ただし、LDLを上げる食事要因としては、一般に食事中のコレステロールより飽和脂肪酸の影響が強いとされています。卵だけをやめても、脂身の多い肉、バター、生クリーム、菓子類が多いままでは改善につながりにくい場合があります。

番組で紹介されたレシピと、家庭で続けやすい1日献立

初回放送をまとめた番組・レシピ情報では、次のメニューが紹介されています。いずれも、魚や大豆を使い、肉の脂を減らしながら食物繊維や不飽和脂肪酸を取り入れる構成です。

大豆ミート入りハンバーグ
ぶりのごま焼き
たらのそぼろあんかけ中華風

毎日特別なレシピを作る必要はありません。続けやすさを優先するなら、次のように「いつもの料理の一部を置き換える」方法が向いています。

食事	献立例	置き換えのポイント
朝	麦ごはん、納豆、わかめときのこのみそ汁、果物	白米の一部を麦にし、卵中心の朝食を納豆に替える日を作る
昼	焼き魚、野菜の副菜、雑穀おにぎり	揚げ物や菓子パンだけで済ませず、魚と野菜を組み合わせる
夜	豆腐入りつくね、海藻サラダ、根菜の煮物、少量のごはん	ひき肉の一部を豆腐や大豆ミートに置き換える
間食	無塩ナッツ、無糖ヨーグルト	洋菓子やスナック菓子を毎日食べる習慣から置き換える

和食は魚・大豆・野菜を組み合わせやすい一方、みそ汁、漬物、干物、しょうゆで塩分が増えやすいのが弱点です。だし、酢、香辛料、柑橘を使い、減塩の日本食にすることが重要です。

健康診断の数値はどう見る？受診を急ぎたいケース

項目	脂質異常症のスクリーニング基準
LDLコレステロール	140mg/dL以上（120～139mg/dLは境界域）
HDLコレステロール	40mg/dL未満
中性脂肪	空腹時150mg/dL以上、随時175mg/dL以上
non-HDLコレステロール	170mg/dL以上（150～169mg/dLは境界域）

基準値を超えたからといって、全員がすぐ薬を飲むわけではありません。しかし、次に当てはまる人は食事だけで長く様子を見ず、医療機関で総合的なリスク評価を受けることが大切です。

LDLが著しく高い、または若い頃から高値が続いている
家族に若年で心筋梗塞・狭心症を発症した人がいる
糖尿病、慢性腎臓病、高血圧、喫煙習慣がある
心筋梗塞、狭心症、脳梗塞の既往がある
食事や運動を見直しても数値が改善しない

家族性高コレステロール血症（FH）など、生活習慣だけでは十分に下がらない遺伝性の病気もあります。食事療法と薬物療法はどちらか一方ではなく、必要に応じて組み合わせるものです。

今日から始めるコレステロール対策3ステップ

毎日食べている飽和脂肪酸を1つ探す：バラ肉、鶏皮、バター、菓子パン、生クリームなど、頻度が高いものから減らします。
魚か大豆へ週に数回置き換える：肉をゼロにするのではなく、主菜の一部を焼き魚、豆腐、納豆、大豆ミートに替えます。
主食と副菜で食物繊維を足す：白米に麦を混ぜ、野菜・海藻・きのこ・こんにゃくの副菜を1品加えます。

最初から完璧なTJDを目指すより、よく食べる一品を置き換えるほうが継続しやすくなります。体重や健診値だけでなく、「何を減らし、何に替えたか」を記録すると、医師や管理栄養士にも相談しやすくなります。

見逃し配信はNHK ONE・NHKオンデマンドで確認

NHK総合の番組は、NHK ONEで同時・見逃し配信の対象になる場合があります。配信対象、公開開始時刻、終了日時は番組ごとに異なるため、NHK ONEの番組ページで確認してください。

「コレステロール」食事編はNHKオンデマンドにも掲載されています。放送から時間がたって見逃し配信が終了した場合は、NHKオンデマンドの配信状況を確認する方法があります。

トリセツショー「コレステロール」食事編のよくある質問

LDLコレステロールを下げるには、何を最初に減らせばいいですか？

まず見直したいのは、肉の脂身、鶏皮、バター、生クリーム、菓子類などに多い飽和脂肪酸です。卵だけを極端に避けるより、日常的に食べる脂の種類と量を整えるほうが優先されます。

コレステロールが高い人は卵を食べてはいけませんか？

一律に禁止されているわけではありません。ただし高LDLコレステロール血症の人には、食事由来のコレステロールを1日200mg未満にすることが推奨されており、卵や魚卵、内臓類を重ねて食べる日は量に注意が必要です。

The Japan Diet（TJD）は普通の和食と何が違いますか？

魚、大豆製品、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、未精製穀類を増やし、脂身の多い肉、動物性脂肪、菓子、アルコールを控える点を明確にした食事パターンです。和食でも塩分が多い献立は避けます。

青魚を食べればLDLコレステロールは下がりますか？

青魚のEPA・DHAは、とくに中性脂肪の改善に有効です。LDL対策では、魚を増やすだけでなく、脂身の多い肉やバターを魚や植物油に置き換えること、食物繊維を増やすことが重要です。

健診でLDLコレステロールが高かったら、食事だけで様子を見てもいいですか？

数値だけでなく、年齢、血圧、糖尿病、喫煙、腎臓病、家族歴などで治療方針が変わります。LDLが高い、若い頃から高値が続く、家族に若年の心筋梗塞がいる場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

まとめ

『あしたが変わるトリセツショー』の「コレステロール」食事編で注目されるのは、魚、大豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、未精製穀類を組み合わせるThe Japan Diet（TJD）です。

LDLコレステロール対策では、卵だけを敵にするのではなく、肉の脂身、バター、生クリーム、菓子類などの飽和脂肪酸を減らし、魚や大豆へ置き換えることが基本です。さらに食物繊維を増やし、塩分を控えることで、動脈硬化につながる複数のリスクをまとめて見直せます。

健診値が高い場合は、食事の工夫を始めると同時に、持病や家族歴を含めて医療機関で評価を受けてください。食事で改善できる部分と、薬で下げる必要がある部分を分けて考えることが大切です。

参考リンク

kikiki