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健査官「ぐっすりストレッチ」のやり方｜白濱龍太郎の3分快眠法・深部体温｜8/12 23:40

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2026年8月12日（水）23:40からテレビ朝日で放送される『健査官〜サインを見逃すな〜』では、「ぐっすりストレッチ」をテーマに、睡眠専門医・白濱龍太郎さんの研究・メソッドが紹介されます。番組では、内藤剛志さん扮する「健査官」が、被疑者の行動や身体に表れた小さなサインから健康上の問題を読み解きます。

「ぐっすりストレッチって何をするの？」「何分かかる？」「寝る前のどのタイミングでやる？」「深部体温と睡眠にはどんな関係がある？」と気になる人向けに、白濱さんがこれまで紹介してきた基本の3ステップ「首もみストレッチ→腕回しストレッチ→足首曲げ深呼吸」を中心に整理します。

出演する内藤剛志さんについては、当サイトの内藤剛志のプロフィール｜妻・娘、若い頃・学歴・現在の出演作でも詳しく紹介しています。

  • 番組名：健査官〜サインを見逃すな〜
  • 放送日：2026年8月12日（水）
  • 放送時間：23:40〜23:45
  • 放送局：テレビ朝日
  • 出演：内藤剛志、白濱龍太郎
  • テーマ：ぐっすりストレッチ

健査官8月12日のテーマは「ぐっすりストレッチ」

『健査官〜サインを見逃すな〜』は、「身体の不調には前兆がある」という視点で、わずかな体調変化を手がかりに最新の健康情報を伝える5分番組です。テレビ朝日の番組概要では、刑事ドラマでおなじみの内藤剛志さんが「健康捜査官＝健査官」を演じる構成とされています。

8月12日の番組表では「ぐっすりストレッチとは…白濱龍太郎さんの研究をご紹介します」と案内されています。白濱さんは医療法人RESMの理事長で、睡眠・呼吸障害を専門に診療・研究してきた医師。これまでも書籍や医療・健康メディアで、寝つきを整えるためのストレッチを紹介しています。

結論｜ぐっすりストレッチは夜3分・3ステップが基本

白濱龍太郎さんがこれまで「ぐっすりストレッチ」として紹介してきた基本形は、1分ずつ3つ、合計約3分です。入浴中、寝室、布団の上とタイミングを分けて行い、体を緊張状態から休息モードへ切り替えていきます。

タイミングストレッチ目的の考え方
入浴中首もみストレッチ首まわりを温めてほぐし、深部体温の変化を作る
寝る直前腕回しストレッチ肩甲骨周辺を動かし、体をゆるめる
布団の上足首曲げ深呼吸足先から熱を逃しやすくし、ゆっくり呼吸する

「寝る前に一気に3分やればよい」というより、入浴から就寝までを一連のルーティンにするのがポイントです。毎晩同じ流れをつくることで、眠る準備へ切り替える合図にもなります。

ぐっすりストレッチのやり方｜基本の3ステップ

8月12日の放送で紹介される具体的な動きは番組内容が基準になりますが、白濱さんが過去に監修した健康情報では、次の3種類が「ぐっすりストレッチ」の基本として紹介されています。

1. 首もみストレッチ｜入浴中に約1分

  1. 湯船で首の後ろまで温める。シャワーの場合は、うなじに温かいお湯を当てる。
  2. 両手の指を組み、親指を首の後ろ側のくぼみ付近に軽く当てる。
  3. 親指を強く押し込まず、首すじをやさしく上下にほぐす。
  4. 目安は約1分。

首の後ろを温めながら行うのが特徴です。強く揉む必要はありません。首に痛み、しびれ、めまいなどがある人は無理に行わず、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。

2. 腕回しストレッチ｜寝る準備後に約1分

  1. ひじを曲げて脇を開き、ひじを上へ持ち上げる。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで、ひじを後ろへ大きくゆっくり回す。
  3. ひじが体の前へ来たら両手を組み、腕を前へ伸ばす。
  4. そのまま腕を頭の上まで上げ、2〜3秒ほど伸びる。
  5. 約1分の中で5〜6回を目安に、無理のない範囲で繰り返す。

デスクワークやスマホで固まりやすい肩・肩甲骨周辺を大きく動かすパートです。呼吸を止めず、反動をつけずに行います。

3. 足首曲げ深呼吸｜布団の上で約1分

  1. 布団に入り、楽な姿勢で両脚を伸ばす。
  2. 鼻から約3秒かけて息を吸いながら、両足首を手前へ起こす。
  3. 口をすぼめ、3〜5秒ほどかけてゆっくり息を吐きながら足首を戻す。
  4. 吐き終わったら、ふくらはぎと足首の力を抜く。
  5. 約1分で5〜6回を目安に繰り返す。

最後は呼吸をゆっくりにしながら、足首を動かします。寝る直前なので、頑張って筋肉を伸ばすというより、全身から余計な力を抜く意識で行うのが向いています。

なぜ眠りやすくなる？ポイントは「深部体温」とリラックス

白濱さんが紹介する方法では、睡眠に入りやすい状態をつくるポイントとして深部体温が重視されています。深部体温は体の内部の温度で、夕方から夜にかけて高くなった後、就寝に向けて下がっていく流れが眠気と関係します。

首もみや腕回しでいったん体を温め、足首を動かして末端の血流を促しながら熱を逃しやすくする、というのが「ぐっすりストレッチ」の考え方です。さらに、ゆっくり息を吐く呼吸を組み合わせることで、活動モードから休息モードへ切り替えやすくします。

ただし、ストレッチは不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの診断・治療の代わりではありません。強いいびき、睡眠中の呼吸停止を指摘された、日中に耐えられないほど眠い、眠れない状態が長く続くといった場合は、睡眠外来や医療機関へ相談してください。

寝だめより毎日の睡眠リズムも大切

ぐっすりストレッチだけでなく、起床・就寝時刻が大きくずれないようにすることも睡眠を整える基本です。休日だけ極端に寝だめすると、平日とのリズム差が大きくなり、月曜日の朝につらさを感じることがあります。

睡眠時間や寝だめについて気になる方は、当サイトの睡眠Q&A｜寝る子は育つ？寝だめ・睡眠リズムの疑問もあわせてどうぞ。日中の眠気を一時的にしのぐ方法は寝不足を解消する方法｜飲み物・食べ物・グッズ別でまとめています。

白濱龍太郎とは？睡眠専門医としてメディアでも解説

白濱龍太郎さんは医学博士で、睡眠・呼吸障害を専門とする医療法人RESMの理事長です。RESM公式プロフィールでは、東京医科歯科大学（現・東京科学大学）などで臨床・研究に従事した後、睡眠専門クリニックを開設し、睡眠障害の診療や啓発に取り組んできた経歴が紹介されています。

NHK出版からは『今日から快眠！ 寝る前ストレッチ』が刊行されており、寝る前に体をほぐす方法や深部体温、睡眠リズムなどを解説しています。番組で「ぐっすりストレッチ」を見て、もう少し詳しく知りたい人が検索しやすい人物です。

内藤剛志の「健査官」役にも注目

番組の見どころは、健康情報を単なる解説で終わらせず、刑事ドラマ風の「捜査」として見せるところです。『科捜研の女』や『警視庁・捜査一課長』などで刑事役の印象が強い内藤剛志さんが、健康上の小さなサインを見逃さない「健査官」として登場します。

内藤さんの年齢、家族、若い頃、学歴、現在の出演作をまとめて確認したい場合は、内藤剛志のプロフィール記事からチェックできます。

よくある質問

健査官「ぐっすりストレッチ」はいつ放送？

2026年8月12日（水）23:40〜23:45、テレビ朝日で放送予定です。番組表では内藤剛志さん、白濱龍太郎さんの出演が案内されています。

ぐっすりストレッチは何分？

白濱龍太郎さんがこれまで紹介してきた基本形では、首もみ、腕回し、足首曲げ深呼吸をそれぞれ約1分、合計約3分です。

寝る前に全部まとめてやる？

基本形は、首もみを入浴中、腕回しを寝る直前、足首曲げ深呼吸を布団の上で行う流れです。入浴から就寝までのルーティンとして分けて行います。

ストレッチをすれば不眠症は治る？

寝る前のストレッチは睡眠環境を整える方法の一つですが、病気の診断や治療そのものではありません。眠れない状態が長く続く、日中の眠気が強い、いびきや無呼吸を指摘される場合は医療機関へ相談してください。

首や肩が痛くてもやっていい？

痛みが出る動きは避け、強く揉んだり反動をつけたりしないでください。首の痛み、しびれ、めまい、肩の強い痛みがある場合は無理に行わず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

まとめ｜健査官の「ぐっすりストレッチ」は3分でできる睡眠ルーティン

  • 8月12日23:40の『健査官』は「ぐっすりストレッチ」がテーマ
  • 出演は内藤剛志、睡眠専門医の白濱龍太郎
  • 白濱氏が紹介してきた基本形は「首もみ→腕回し→足首曲げ深呼吸」
  • それぞれ約1分、合計約3分
  • 深部体温の変化と、就寝前のリラックスを意識した方法
  • 痛みがある場合は無理をせず、長引く不眠・強いいびき・日中の強い眠気は医療相談を

短時間で取り入れやすいのが「ぐっすりストレッチ」の強みです。テレビを見ながら動きを確認し、まずは入浴から就寝までの流れを毎日の習慣にしやすい形で取り入れてみてください。

参考情報

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