甘納豆の作り方｜小豆・うぐいす豆・グリーンピースの簡単レシピ5選とコツ
甘納豆は、小豆・うぐいす豆・グリーンピースなどを砂糖漬けにした和菓子です。豆以外にも、サツマイモやクリを使うこともあります（ちなみに、ネバネバした納豆とはまったく別物です）。
栄養豊富で洋菓子よりカロリーを抑えやすく、ダイエット中の甘味としても人気です。そして、甘納豆は自宅で意外と簡単に作れます。この記事では、おいしく仕上げるコツと、素材別のおすすめレシピ5選を紹介します。
甘納豆の作り方：おいしく仕上げる4つのコツ
甘納豆の基本的な作り方は、豆を柔らかく煮てから砂糖で煮詰め、乾燥させてグラニュー糖をまぶす流れです。シンプルなだけに、下記のコツを押さえると仕上がりが大きく変わります。
- 一晩水につける：黒豆・大豆・うぐいす豆など皮の固い豆は、前日から水に浸けておくと煮時間が短縮でき、皮が割れにくくなります。
- 弱火でじっくり煮る：強火で煮ると豆が固くなりやすいため、沸騰後は弱火に落としてアクを取りながら煮ましょう。煮時間が長いほど柔らかくなるので、好みで調整してください。
- 鉄と一緒に煮る：黒豆やうぐいす豆を煮るときに市販の「鉄たまご」などを加えると、色つやが良く仕上がります。
- しっかり乾燥させる：砂糖で煮詰めたあと、バットに広げて半日〜1日乾燥させるのが重要なポイント。乾燥が不十分だとベタついてしまいます。
甘納豆がダイエットに向いている理由
甘いものが食べたいときに甘納豆が選ばれる理由は、洋菓子と比べて脂質が少ない点にあります。ケーキやクッキーにはバターや卵が多く使われますが、甘納豆の主成分は豆と砂糖だけ。自宅で作れば砂糖量も調節できます。
甘納豆に含まれる主な栄養素
甘納豆（主に小豆ベース）には以下の栄養素が含まれています。
- 食物繊維：腸内環境を整え、お通じの改善に役立ちます。
- モリブデン：肝臓・腎臓に多く存在するミネラルで、鉄分の働きをサポートし造血を助けます。
- 鉄：赤血球のヘモグロビン成分となり、貧血予防に有効です。
- カリウム：利尿作用によってむくみの改善が期待できます。
甘納豆のカロリーと食べ方のポイント
甘納豆のカロリーは100gあたり約300kcal前後。10粒（約6g）なら20kcal程度と、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。食べるタイミングは食前か食後2〜3時間後がおすすめで、豆乳やお茶と組み合わせると血糖値の急上昇を緩やかにしやすくなります。ただし食べすぎには注意が必要で、食後すぐの摂取も避けましょう。
甘納豆の簡単レシピおすすめ5選
素材別に5つのレシピを紹介します。ダイエット中の方は砂糖量を半量程度に減らして作るのがおすすめです。
①ヘルシー小豆の甘納豆（砂糖控えめ）
砂糖を通常の半量に抑えた、カロリー控えめの基本レシピです。
材料：小豆100g・砂糖50g・グラニュー糖大さじ1
作り方：水洗いした小豆を10分ほど茹でてあく抜きをします。新しい水400mlで再度火にかけ、沸騰したら弱火にして約1時間、アクを取りながら煮ます。指で簡単につぶせる柔らかさになったら火を止めます。別鍋で砂糖100mlの水を溶かして沸騰させ、小豆を加えて水気がなくなるまで煮詰めます。バットに広げて乾燥させ、最後にグラニュー糖をまぶして完成です。
②時短！小豆の甘納豆（圧力鍋バージョン）
圧力鍋を使うことで煮時間を大幅に短縮できます。
材料：小豆100g・砂糖100g・グラニュー糖大さじ1
作り方：鍋で小豆を一度沸騰させてゆで汁を捨てます。圧力鍋に小豆と3倍量の水を入れて約20分加圧し、圧が自然に下がるのを待ちます。砂糖を加えて弱火でゆっくり煮詰め、煮汁がなくなったらバットで乾燥させます。グラニュー糖をまぶして完成です。
③超時短！グリーンピースの甘納豆
「グリーンピース 甘納豆 作り方」で検索する方に特に人気のレシピです。冷凍グリーンピースを使うことで下処理が不要になります。
材料：冷凍グリーンピース150g・砂糖150g・グラニュー糖大さじ2
作り方：鍋にグリーンピースと砂糖を入れ、ひたひたの水で煮ます。ねばりが出てきたらザルにあげ、豆同士がくっつかないようバットに広げます。半日〜冷蔵庫で乾燥させ、ビニール袋に入れてグラニュー糖と一緒に振れば完成です。
④うぐいす豆（青えんどう）の甘納豆
「うぐいす豆 甘納豆 作り方」の検索需要が高いレシピです。きれいな緑色に仕上げるには、重曹を少量加えて煮るのがポイントです。
材料：乾燥青えんどう100g・砂糖100g・グラニュー糖大さじ1・重曹小さじ1/4
作り方：青えんどうは一晩水につけておきます。重曹を加えた水で弱火で1〜1.5時間煮て柔らかくします。砂糖を加えて煮詰め、バットで乾燥させてグラニュー糖をまぶして完成です。鉄たまごを一緒に煮ると色がより鮮やかになります。
⑤イソフラボン豊富な大豆の甘納豆
大豆にはイソフラボンが豊富に含まれており、血糖値が上がりにくい甘納豆が作れます。
材料：乾燥大豆1カップ・三温糖大さじ1・グラニュー糖大さじ1
作り方：乾燥大豆を一晩水につけ、柔らかくなるまで煮ます。ザルで水を切り、砂糖を混ぜて冷蔵庫で一晩冷やします。バットに広げて乾燥させ、グラニュー糖をまぶして完成です。
甘納豆でお赤飯を作るアレンジレシピ
市販の甘納豆を使えば、手軽にお赤飯が作れます。もち米2合・普通の米1合を研いで「おこわ」モードで炊き、炊きあがりに甘納豆100gと食紅少々を混ぜるだけです。お好みで塩をふるとまとまりが出ます。
手作りが難しいときはお取り寄せもおすすめ
甘納豆は豆を長時間煮る必要があり、忙しいときには手間に感じることもあります。そんなときはお取り寄せを活用しましょう。自作と食べ比べてみると、味の違いがわかって面白いです。
Amazonでは各地の甘納豆専門店の商品も取り寄せられます（価格は変動するため、購入時に最新価格をご確認ください）。
