きょうの健康 ひざの痛み「あなたに合った運動は？」｜ストレッチ・筋トレの順番と注意点【8月13日】｜8/13 1:00
2026年8月13日（木）1時00分～1時15分のNHK Eテレ『きょうの健康』は、ひざの痛み タイプ別徹底対策「あなたに合った運動は？」です。
今回のポイントは、ひざが痛いからといって、いきなり強い筋トレを始めるわけではないこと。番組情報では、痛みが激しいときはまず痛みを抑え、落ち着いてからストレッチで可動域を広げ、その後にひざ周りの筋肉を鍛えるという流れが示されています。
さらに、ひざのお皿の下、内側、外側など痛む場所によって適した運動が異なるのも今回のテーマです。「膝が痛いときは運動していい？」「ストレッチと筋トレはどちらが先？」「変形性膝関節症で鍛える筋肉は？」「やってはいけない運動は？」といった疑問を、番組情報と整形外科の一般向け資料をもとに整理します。
注意：この記事は番組の予習・復習用の一般情報です。急に強く腫れた、赤く熱をもつ、発熱がある、体重をかけられない、ひざがロックして動かないなどの場合は、自己流の運動を始めず整形外科へ相談してください。
『きょうの健康』ひざの運動回の放送日時・出演者
| 番組名 | きょうの健康 ひざの痛み タイプ別徹底対策「あなたに合った運動は？」 |
|---|---|
| 放送局 | NHK Eテレ1・東京 |
| 放送日時 | 2026年8月13日（木）1:00～1:15 |
| 講師 | 古賀英之医師（東京科学大学教授） |
| キャスター | 島津咲苗、佐々木智一 |
| 主な内容 | ストレッチで可動域を広げ、筋トレでひざ周りを強化。痛む場所ごとに運動を実演 |
講師の古賀英之医師は東京科学大学の運動器外科学分野教授で、2026年8月の『きょうの健康』「膝の痛み タイプ別徹底対策」を担当しています。
結論｜ひざの運動は「痛みを落ち着かせる→動きを広げる→筋力をつける」
今回の番組を理解するうえで覚えておきたい順番は、次の3段階です。
- 痛みが激しい時期は、まず痛みを抑える
- ストレッチや可動域訓練で、固まったひざを動かしやすくする
- 動きが改善してきたら筋力をつけ、関節を支えやすくする
日本整形外科学会も、変形性膝関節症の治療として大腿四頭筋強化訓練と関節可動域改善訓練を挙げています。つまり「筋トレだけ」ではなく、動かせる範囲を保つことと、支える筋肉を鍛えることの両方が重要です。
なぜストレッチを先にする？ひざが伸びにくい・曲げにくい人ほど可動域が重要
痛みが続くと、無意識にひざをかばって曲げ伸ばしが少なくなり、関節周囲がこわばりやすくなります。ひざが十分に伸びないまま歩くと、歩き方が崩れ、太ももや股関節など別の場所にも負担がかかることがあります。
そのため、番組では筋肉を強くする前に「ひざが固まるのを防ぎ、動かせる範囲を広げる」ことを重視します。ここで大切なのは、痛みを我慢して無理に深く曲げることではありません。気持ちよく動かせる範囲から始め、鋭い痛みや腫れの悪化が出る動きは避けます。
予習に使える｜日本整形外科学会が紹介するひざの運動例
番組の公式番組情報では「痛む場所ごとに最適のストレッチと手軽な筋トレを実演」とされていますが、放送前の段階では個々の動作までは公開されていません。そこで予習として、日本整形外科学会の一般向け資料に掲載されている代表的な運動を整理します。
太ももの前を鍛える｜椅子で片脚を伸ばす
- 椅子に深く腰掛ける
- 片方の脚をゆっくり水平に近づける
- 足首を立て、5～10秒ほど保つ
- ゆっくり元に戻す
太ももの前にある大腿四頭筋は、ひざを伸ばすときに働き、立ち上がりや歩行でも重要な筋肉です。日本整形外科学会は、変形性膝関節症の日常生活上の対策としても大腿四頭筋を鍛えることを挙げています。
ひざを伸ばしやすくする｜かかとの下にタオルを置いて曲げ伸ばし
学会資料では、脚を伸ばして座り、かかとの下にタオルなどを置いて、かかとを滑らせながらひざを無理のない範囲で曲げ、再び伸ばす方法が紹介されています。湯船で温まった状態で行う例も掲載されています。
ひざ裏のこわばり対策｜つま先を前後に動かす
脚を伸ばして座り、ひざに軽く力を入れながら、つま先を伸ばす・反らす動きを数秒ずつ行う方法も示されています。ひざだけでなく足首を動かし、下肢全体の動きを保つ考え方です。
回数や負荷は一律ではありません。日本整形外科学会の資料でも、症状は人によって異なるため、詳しい運動内容や回数はかかりつけ医と相談するよう案内されています。
痛む場所で運動を変える｜お皿の下・内側・外側をチェック
今回の番組では、ひざのお皿の下、内側、外側など、痛む場所に合わせた運動を紹介します。前日の放送では、痛む場所と腫れの有無が原因を考える手がかりになると説明されていました。
| 気になる場所 | 検索で多い疑問 | 運動前に確認したいこと |
|---|---|---|
| お皿の下 | 膝蓋腱周辺が痛い／階段や立ち上がりで痛い | ジャンプ・ダッシュなどの負荷で悪化していないか |
| ひざの内側 | 変形性膝関節症？半月板？ | 立ち上がり・歩き始め・階段で痛むか、腫れがあるか |
| ひざの外側 | 走ると痛い／ランナー膝？ | 走行距離を増やした直後ではないか |
| ひざ全体 | 水がたまる／曲げにくい | 急な腫れ・熱感・赤みがないか |
「この場所が痛いから、この運動」と自己判断で固定するのではなく、痛みの場所・腫れ・発症のきっかけをセットで見ることが大切です。原因の見分け方は、関連記事「きょうの健康 ひざの痛み原因の見分け方」で詳しくまとめています。
膝が痛いときに「やってはいけない運動」は？中止したいサイン
検索では「膝痛 やってはいけない運動」も気になりますが、すべての人に共通して禁止される運動が一つあるわけではありません。原因、痛みの強さ、関節の状態、普段の運動量によって適切な負荷は変わります。
- 鋭い痛みを我慢して深く曲げ伸ばしする
- 運動直後から腫れが明らかに強くなる負荷を繰り返す
- 久しぶりの運動で、いきなり長距離ランニングや強いスクワットを行う
- ロッキングや強い引っかかりがあるのに運動を続ける
- 赤み・熱感・発熱がある状態で自己流の運動を続ける
番組情報でも、痛みが激しい場合はまず薬などで痛みを抑え、落ち着いてから運動療法を行うのが基本とされています。「痛いほど効く」と考えず、運動後に痛みや腫れが増える場合は負荷を下げ、必要に応じて整形外科へ相談しましょう。
2026年の最新エビデンス｜運動療法は痛み・身体機能・日常生活動作の改善で推奨
2026年に日本リハビリテーション医学会誌で公開された変形性膝関節症の運動療法レビューでは、2023年の日本整形外科学会ガイドラインについて、鎮痛、身体機能、日常生活動作（ADL）の改善効果を踏まえ、運動療法を強く推奨していると整理されています。
同レビューでは、運動療法として関節可動域、筋力強化、有酸素運動、バランス運動などが挙げられています。つまり、ひざ痛対策は一つの筋肉だけを鍛えるのではなく、「動かす・支える・全身の体力を保つ」を組み合わせる考え方が基本です。
前日の「原因は？」回とセットで見るとわかりやすい
今回の「あなたに合った運動は？」は、前日の「あなたの痛みの原因は？」と続けて見ると理解しやすい構成です。まず痛む場所や腫れから原因を考え、そのうえで、自分の状態に合うストレッチや筋トレを選ぶ流れです。
先に原因の整理をしたい方は「変形性ひざ関節症・半月板・ランナー膝・ジャンパー膝の見分け方」をどうぞ。運動器の痛みという共通テーマでは「Gヘルスケア『腰痛』8月12日回」も関連します。健康番組の記事は「健康・医療」カテゴリから確認できます。
ひざの運動療法でよく検索される疑問
膝が痛いときは運動したほうがいいですか？
痛みの原因と強さによります。今回の番組では、痛みが激しい場合はまず痛みを抑え、落ち着いてから運動療法を行うのが基本とされています。急な強い腫れや熱感、体重をかけられない痛みなどがある場合は、運動より受診を優先してください。
ストレッチと筋トレはどちらを先にしますか？
今回の番組情報では、まずストレッチでひざの可動域を広げ、動きが改善したら筋トレでひざ周りの筋肉を鍛える流れです。
変形性膝関節症ではどの筋肉を鍛えますか？
日本整形外科学会は、太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えることを挙げています。ただし、症状によっては股関節周囲や脚全体、バランス能力なども含めて運動を組み立てます。
スクワットはしても大丈夫ですか？
一律に可・不可とは言えません。痛みが強い時期、深く曲げると痛い人、フォームが崩れる人では負荷が大きくなることがあります。浅い範囲から始める、椅子を使うなど調整できる場合もありますが、強い痛みや腫れがある場合は医師や理学療法士に確認してください。
毎日やったほうがいいですか？
運動の種類と負荷によって適切な頻度は変わります。日本整形外科学会の一般向け資料も、具体的な内容や回数は症状に応じてかかりつけ医と相談するよう案内しています。回数を増やすことより、痛みや腫れを悪化させず継続できる設定が大切です。
まとめ｜自分に合う運動は「場所」だけでなく痛みの強さと動かしやすさで選ぶ
8月13日の『きょうの健康』「あなたに合った運動は？」では、ひざ痛に対する運動療法を、痛みを落ち着かせる→ストレッチで可動域を広げる→筋トレで関節を支えるという流れで解説します。
- 激しい痛みがあるときはいきなり鍛えない
- ひざが固まらないよう、無理のない範囲で動きを保つ
- 大腿四頭筋など、ひざを支える筋肉を鍛える
- お皿の下・内側・外側など、痛む場所に応じて負荷を調整する
- 鋭い痛み、腫れの悪化、ロッキングなどがあれば運動を中止して相談する
「運動不足だから、とにかく鍛える」ではなく、まず自分のひざがどこで痛むのか、腫れているのか、どこまで曲げ伸ばしできるのかを確認することが、自分に合った運動を選ぶ第一歩です。
参考情報
- 番組表.Gガイド「きょうの健康 ひざの痛み タイプ別徹底対策『あなたに合った運動は？』」
- 日本整形外科学会「変形性膝関節症」
- 日本整形外科学会「変形性ひざ関節症の運動療法」
- J-STAGE「変形性膝関節症における運動療法」（2026）
- 東京科学大学 研究者詳細「古賀英之」
本記事は一般向け情報であり、個別の診断・治療・運動処方を行うものではありません。症状が続く場合や、運動で悪化する場合は整形外科などの医療機関へご相談ください。
