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きょうの健康 ひざの痛み「あなたに合った運動は？」｜ストレッチ・筋トレと痛む場所別対策【8月13日】｜8/13 6:10

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2026年8月13日（木）午前6時10分～6時25分のNHK Eテレ『きょうの健康』は、ひざの痛み タイプ別徹底対策「あなたに合った運動は？」です。

ひざが痛いと「動かさないほうがいい？」「筋トレをしたほうがいい？」「内側と外側で運動は違う？」と迷いやすいもの。今回の番組では、痛みが激しいときはまず痛みを抑え、落ち着いてからストレッチで可動域を広げ、その後にひざ周りの筋肉を鍛えるという流れを軸に解説します。

さらに、ひざのお皿の下、内側、外側など痛む場所ごとに、その人に合ったストレッチや手軽な筋トレを実演するのが見どころです。この記事では番組情報に加え、日本整形外科学会や2026年のリハビリテーション医学の解説をもとに、放送前後に検索されやすい疑問を整理します。

注意：急に強く腫れた、赤く熱をもつ、発熱がある、体重をかけられない、ひざがロックして動かない、ケガの直後から強く痛むといった場合は、自己流の運動を始めず整形外科などへ相談してください。

この記事の要点

  • 放送は2026年8月13日（木）6:10～6:25、NHK Eテレ1・東京
  • 講師は東京科学大学教授の古賀英之医師
  • 痛みが強い時期はまず痛みを抑え、落ち着いたら可動域を広げる
  • ストレッチのあと、ひざ周りの筋肉を鍛えて関節を支えやすくする
  • お皿の下・内側・外側など、痛む場所ごとに運動を実演
  • 強い腫れや熱感、発熱、ロッキング、荷重できない痛みは運動より受診を優先

『きょうの健康』ひざの運動回の放送日時・出演者

番組名きょうの健康 ひざの痛み タイプ別徹底対策「あなたに合った運動は？」
放送局NHK Eテレ1・東京
放送日時2026年8月13日（木）6:10～6:25
講師古賀英之医師（東京科学大学教授）
キャスター島津咲苗、佐々木智一
主な内容ストレッチによる可動域改善、ひざ周りの筋力強化、痛む場所ごとの運動

古賀英之医師は東京科学大学の運動器外科学分野教授。膝関節外科やスポーツ整形外科を専門とし、2026年8月号のNHK『きょうの健康』でも「ひざの痛み タイプ別徹底対策」を担当しています。

前日の「あなたの痛みの原因は？」では、変形性ひざ関節症・半月板損傷・ランナーひざ・ジャンパーひざなど、痛みの原因を見分けるポイントが扱われます。原因編から確認したい方は、関連記事「きょうの健康 ひざの痛み原因の見分け方」もあわせてどうぞ。

結論｜ひざの運動は「痛みを落ち着かせる→動きを広げる→筋力をつける」

今回の放送で押さえておきたいのは、ひざが痛いからといって、いきなり強い筋トレを始めるわけではないという点です。番組情報では、痛みが激しい場合は薬などで痛みを抑え、落ち着いてから運動療法を行うことが基本とされています。

  1. 痛みが激しい時期は、まず痛みを抑える
  2. ストレッチや可動域運動で、ひざが固まるのを防ぐ
  3. 動きが改善したら、筋力をつけて関節を支える

日本整形外科学会も、変形性膝関節症の治療として大腿四頭筋強化訓練や関節可動域改善訓練を挙げています。2026年に公開されたリハビリテーション医学の解説でも、運動療法には痛みの軽減、身体機能や日常生活動作の改善効果が認められ、強く推奨されています。

なぜ筋トレより先にストレッチ？ひざの可動域を保つ意味

痛みが続くと、無意識にひざをかばって曲げ伸ばしが減り、関節周囲がこわばりやすくなります。十分に伸びない・曲がらない状態では、歩き方や立ち上がり方も変わり、ひざ以外へ負担が広がることがあります。

そのため今回の番組は、まずストレッチでひざが固まるのを防ぎ、動かせる範囲を広げることからスタートします。大切なのは「痛いほど伸ばす」ことではなく、症状に合わせて無理のない範囲で行うことです。

ひざの内側・外側・お皿の下｜痛む場所で運動が変わる？

今回の特徴は、ひざのお皿の下、内側、外側など、痛む場所ごとに運動を実演することです。同じ「ひざ痛」でも、負担が集中している組織や動作のクセは人によって異なるため、全員が同じ運動だけを行えばよいとは限りません。

気になる場所放送を見るときのポイント
ひざのお皿の下曲げ伸ばしや着地でどの動きが痛むのか、実演するストレッチ・筋トレを確認
ひざの内側立ち上がり・歩き始め・階段など、痛みが出る場面と運動の狙いを確認
ひざの外側歩行やランニングなど反復動作との関係、柔軟性や筋力へのアプローチを確認

痛む場所だけで病名を決めることはできません。日本整形外科学会も、ひざには変形性膝関節症、半月板損傷、靱帯損傷、スポーツ障害など複数の病気があると案内しています。部位別の運動は「診断の代わり」ではなく、原因や状態を確認したうえで選ぶものと考えましょう。

変形性膝関節症で行われる代表的な運動療法

番組で実演される部位別運動の詳細は放送で確認する必要がありますが、一般的な変形性膝関節症の運動療法では、次のような種類が用いられます。

  • 関節可動域エクササイズ：ひざの曲げ伸ばしが固くならないようにする
  • 筋力強化エクササイズ：大腿四頭筋など、ひざを支える筋肉を鍛える
  • 有酸素運動：状態に応じて歩行などを取り入れ、全身の活動量を保つ
  • バランス運動：立位や歩行時の安定性を高める

2026年のリハビリテーション医学の解説では、大腿四頭筋エクササイズや下肢伸展挙上エクササイズ（SLR）なども紹介されています。ただし、これらが今回の番組で実演される部位別メニューと同一とは限りません。実際に行う際は、痛み・腫れ・可動域などに合わせて調整することが重要です。

ひざが痛いとき「やってはいけない運動」は？

「スクワットはダメ」「歩いてはいけない」と種目名だけで一律に決めるより、運動中や運動後に痛み・腫れがどう変化するかを見ることが大切です。鋭い痛みを我慢して続ける、腫れや熱感が強くなるのに負荷を上げる、ケガ直後に自己流で筋トレを始めるといったやり方は避けましょう。

変形性膝関節症では運動療法が推奨されていますが、すべてのひざ痛が変形性膝関節症とは限りません。原因が半月板や靱帯の損傷、感染などの場合は対応が異なるため、症状が強いときほど「鍛える前に原因を確認する」ことが重要です。

運動を中止して受診を考えたいサイン

  • ケガのあとに急激に腫れた
  • 痛くて体重をかけられない、歩けない
  • ひざが変形して見える
  • 曲げ伸ばしできない、途中でロックして動かない
  • ひざが大きく腫れている、赤い、熱をもっている
  • 発熱や悪寒を伴う
  • 運動をすると痛みや腫れが明らかに悪化する

日本整形外科学会は、痛み、動きの悪さ、左右差、変形、腫れ・熱感などを運動器の異常を見つけるポイントとして挙げています。慢性的な痛みでも長引く場合は、整形外科で関節の状態や筋力、動作を確認してもらうと安心です。

見逃し配信を探すならNHK ONEで番組名を検索

放送を見逃した場合は、NHK ONEで「きょうの健康」または「ひざの痛み」と検索し、対象回の配信状況を確認してください。配信対象や終了日時は回によって異なる場合があります。

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ひざの運動でよく検索される疑問

膝が痛いときも運動したほうがいいですか？

痛みの強さや原因によります。今回の番組では、痛みが激しい時はまず痛みを抑え、落ち着いてから運動療法へ進む流れが示されています。急な強い腫れや発熱、荷重できない痛みがある場合は自己流の運動より受診を優先してください。

ストレッチと筋トレはどちらが先？

番組では、まずストレッチでひざの可動域を広げ、その後にひざ周りの筋肉を鍛える流れで紹介されます。筋力だけでなく、曲げ伸ばしできる範囲を保つことも大切です。

膝の内側が痛い場合、どんな運動をすればいい？

今回の番組では内側・外側・お皿の下など痛む場所ごとに運動を紹介します。ただし内側の痛みだけでも複数の原因が考えられるため、強い痛みや腫れがある場合は先に原因を確認してください。

変形性膝関節症では筋トレが有効ですか？

日本整形外科学会は大腿四頭筋強化訓練や関節可動域改善訓練を治療として挙げています。2026年のレビューでも運動療法は強く推奨されていますが、症状や病期に合わせて内容を調整します。

まとめ｜「どこが痛いか」と「今どの段階か」で運動を選ぶ

『きょうの健康』「あなたに合った運動は？」は、ひざ痛の運動療法を「とにかく鍛える」ものではなく、痛みを落ち着かせる、可動域を取り戻す、筋力をつけるという段階で考える回です。

さらに、お皿の下・内側・外側など痛む場所によってアプローチを変える点も重要です。放送を見ながら「自分はどこが、どんな動作で痛むのか」を整理しておくと、運動の目的を理解しやすくなります。

参考情報

本記事は番組の予習・復習を目的に、一般向けの医療情報を整理したものです。個別の診断・治療・運動処方は医療機関へご相談ください。

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