トリセツショー健康体操5分版のやり方｜片足立ち・カーフレイズ・スクワット｜8/10 13:05

2026年8月10日（月）13時05分からNHK総合で放送される「あしたが変わるトリセツショー　プロ3000人が選んだ！健康体操5分版」では、元気に動ける体を保つための体操トップ3を紹介します。

選ばれたのは、片足立ち・カーフレイズ（かかと上げ）・スクワットの3つ。特別な器具を用意しなくても始めやすく、番組では肩こり・腰痛・ひざ痛の予防に加え、血圧や血糖値へのよい影響も期待できる体操として取り上げられています。

この記事では、5分版の放送内容に加え、2026年1月15日の45分版と5月21日の改訂版をもとに、正しい姿勢、片足立ちは何秒か、カーフレイズの速さ、椅子を使うスクワット、安全に続けるコツを分かりやすく整理します。

トリセツショー健康体操5分版の放送日時・内容

今回の5分版は、全国で体操を指導する理学療法士、柔道整復師、健康運動指導士、スポーツトレーナーなど3000人への調査から選ばれた体操を、短時間で確認できる内容です。

元になった45分版は2026年1月15日に放送され、同年5月21日には視聴者の実践結果やフォームの追加ポイントを盛り込んだ「健康体操2026」改訂版も放送されました。5分版をきっかけに詳しい背景を知りたい場合は、NHKオンデマンドの本編も参考になります。

同じ番組の別テーマを読みたい方は、トリセツショー「思考のクセ」と詐欺・ご近所トラブル対策もあわせてご覧ください。

プロ3000人が選んだ健康体操トップ3

3つに共通するのは、単に回数をこなすのではなく、おへその下を軽く引き込み、体幹を安定させて行うことです。姿勢が崩れたまま繰り返すより、少ない回数でも丁寧に行うほうが取り入れやすくなります。

厚生労働省の身体活動ガイドでも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動が勧められています。片足立ち、カーフレイズ、スクワットを組み合わせる今回の内容は、バランス運動と筋力トレーニングを短時間で実践しやすい構成といえます。

3位・片足立ちのやり方｜何秒続ける？

1. 転倒しないよう、壁や安定した椅子の近くに立ちます。
2. 背すじを伸ばし、おへその下を軽く引き込みます。
3. 片足を床から約5cm上げます。
4. 立っている足の親指の付け根、おへそ、鼻が一直線になる姿勢を意識します。
5. 無理のない範囲で30秒～1分ほど保ち、反対側も行います。

片足立ちは、足腰の筋力だけでなく、足裏の感覚や体の傾きを修正する力も使う運動です。厚生労働省の健康情報でも、バランス能力は高齢期の「立つ」「歩く」に重要で、転倒予防の観点からも大切だと説明されています。

目を閉じる、支えから離れる、ぐらついたまま我慢すると転倒の危険が高まります。最初は必ず手を添えられる場所で行い、数秒から始めても構いません。

2位・カーフレイズのやり方｜ふくらはぎをゆっくり動かす

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を正面へ向けます。
2. 壁や椅子に軽く手を添え、背すじを伸ばします。
3. おへその下を軽く引き込み、体が前へ倒れないようにします。
4. 約3秒かけて、真上へ伸びるようにかかとを上げます。
5. 約3秒かけて、かかとをゆっくり下ろします。

勢いをつけて上下すると、ふくらはぎよりも反動に頼りやすくなります。頭の位置を真上へ持ち上げるイメージで、上げる動作と下ろす動作を同じくらい丁寧に行うのがポイントです。

番組表には回数まで明記されていません。最初から回数を決めつけず、フォームを保てる範囲で始め、疲れて姿勢が崩れる前に終えましょう。ふくらはぎや足首に強い痛みがある場合は中止してください。

1位・スクワットのやり方｜椅子を使うと姿勢を確認しやすい

1. 後ろに安定した椅子を置き、足を肩幅より少し広めに開きます。
2. つま先を正面へ向け、背中を伸ばしておなかに軽く力を入れます。
3. 骨盤を前へ傾け、お尻を後ろへ引くようにゆっくり腰を下ろします。
4. ひざだけを前へ突き出さず、椅子へ静かに座る動きを意識します。
5. 無理のない位置から、ゆっくり立ち上がります。

2026年5月の改訂版では、お尻を椅子の直前で止めて10秒保つ方法も紹介されました。ただし、ひざや腰に不安がある人が無理に深く下げたり長く止めたりする必要はありません。まずは椅子へ座る、立つという日常動作の範囲で安全に練習することが大切です。

夏に腰の不調が気になる方は、夏の腰痛・ぎっくり腰を防ぐ生活上のポイントも参考にしてください。座り仕事が長い場合は、骨盤の前滑りと腰痛・肩こりの関係を解説した凛座レビューも関連情報として読めます。

3つの体操に共通する正しい姿勢

45分版では、壁を使って基本姿勢を確認する方法も紹介されました。かかとを壁につけて立ったときに、お尻・肩甲骨・頭が壁に触れ、腰と壁の間に手のひら1枚程度のすき間ができる状態が目安です。

その姿勢から、おへその下を軽く引き込むように力を入れて体幹を安定させます。肩に力を入れて固めるのではなく、あごを軽く引き、呼吸を止めずに動くことを意識しましょう。

姿勢と見た目の印象の関係に興味がある方は、老けて見える人と若く見える人の差を姿勢・歩幅から解説した記事もあわせてご覧ください。

何回やる？続けるための目安と「ながら習慣」

今回の5分版は、全員に共通する回数を競う内容ではありません。片足立ちは30秒～1分という目安が示されていますが、カーフレイズとスクワットは、まず正しいフォームを保てる回数から始めるのが現実的です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者の筋力トレーニングは週2～3日、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動は週3日以上が推奨されています。一方で、体力や持病には個人差があるため、毎日必ず同じ量を行うという意味ではありません。

• 歯磨き中は壁に手を添えて片足立ち
• 湯沸かしを待つ間にカーフレイズ
• 椅子へ座る前にゆっくりスクワット動作

このように日常動作と結びつけると、「運動の時間を別に作る」負担が減ります。改訂版では、1月の放送後に体操を続けた人から、血圧やふくらはぎの不調に変化を感じたという事例も紹介されました。ただし、個人の体験であり、同じ結果を保証するものではありません。

痛みがある人・高齢者が注意したいこと

• 片足立ちとカーフレイズは、壁や固定された椅子に手を添える
• 滑りやすい靴下、段差の近く、不安定な椅子を避ける
• 呼吸を止めて強く力まない
• 痛み、めまい、動悸、胸の不快感が出たら中止する
• 治療中の病気や関節の強い痛みがある場合は、医師や理学療法士などに相談する

日本理学療法士協会は、腰痛、変形性ひざ関節症、肩関節周囲炎、転倒予防などをテーマにした一般向けハンドブックを公開しています。痛みが続く場合は、体操だけで解決しようとせず、原因を確認することも大切です。

見逃し配信・フル版を見る方法

5分版の配信対象や視聴期限は、放送時点のNHK番組ページや配信サービスで確認してください。詳しい解説を見たい場合は、NHKオンデマンドで「全国のプロ3000人が選んだ！健康体操2026」と「血圧も痛みにも！健康体操2026 改訂版」の45分版が案内されています。

5分版では動きの要点をつかみ、フル版では体操が選ばれた理由、体幹を意識する意味、継続の工夫まで確認するという見方が分かりやすいでしょう。

まとめ｜3つ全部より、安全に続けられる1つから

トリセツショー健康体操5分版で紹介されるのは、片足立ち、カーフレイズ、スクワットの3つです。どれも身近な運動ですが、効果を急いで回数を増やすより、体幹を安定させ、ゆっくり動き、転倒しない環境で行うことが重要です。

まずは壁や椅子を使って、もっとも取り入れやすい1つから始めてみましょう。痛みがある日は無理をせず、日常生活に短時間ずつ組み込むことが、長く続ける近道です。

参考情報

• 番組表.Gガイド「あしたが変わるトリセツショー 健康体操5分版」
• NHKオンデマンド「全国のプロ3000人が選んだ！健康体操2026」
• NHKオンデマンド「健康体操2026 改訂版」
• 日本理学療法士協会「トリセツショー放送予定日のお知らせ」
• 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 高齢者版」
• 厚生労働省「バランス運動の効果と実際」
• 日本理学療法士協会「理学療法ハンドブック」

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