寝不足を解消する方法12選｜飲み物・食べ物・グッズ別におすすめを紹介
仕事が立て込んでいるサラリーマンや、夜更かしが習慣になっている学生など、理由はさまざまでも「昨日もあまり眠れなかったのに、今日も会社や学校に行かなければならない」という状況は誰にでも起こります。寝不足による眠気を今すぐ和らげたいときに役立つのが、カフェインを含む飲み物や食べ物、睡眠環境を整えるグッズです。この記事では、寝不足を解消する方法を「飲み物」「食べ物」「グッズ」「車の運転中の対策」に分けて紹介します。ただし、これらはあくまで一時的な眠気対策です。根本的に寝不足を解消するには、睡眠そのものの量と質を見直すことが欠かせません。記事の最後でその点もあわせて紹介します。
寝不足を解消する飲み物
カフェインを含む飲み物は、体内に取り込まれてから15〜30分ほどで効果が現れ、その後数時間にわたって眠気を抑えてくれます。寝不足のときに飲み物で眠気をしのぐなら、まずはこのカフェインの働きを知っておくと選びやすくなります。
コーヒー
眠気覚ましの定番といえばコーヒーです。コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を引き起こす物質「アデノシン」の働きを抑える作用があり、目が冴えやすくなります。同じコーヒーでも、冷たいものより温かいものの方が、眠気覚ましの効果を実感しやすいといわれています。また、お湯に溶かすだけのインスタントコーヒーよりも、豆から抽出するドリップコーヒーの方がカフェイン量は多くなる傾向があります。コーヒーが苦手な場合は、同じくカフェインを含む紅茶やココアも選択肢になります。
エナジードリンク
エナジードリンクは、コーヒーよりも多くのカフェインを含む製品が多く、商品によっては500mlあたり150〜200mg程度のカフェインが含まれているものもあります。炭酸の刺激と合わせて、強い眠気覚まし効果が期待できます。一方で、エナジードリンクに多く含まれる糖分は血糖値を急上昇させやすく、習慣的に飲み続けると体への負担が大きくなるとも指摘されています。あくまで「ここぞ」というときの対策として活用するのがおすすめです。
炭酸飲料
コーラなどの炭酸飲料にも、少量のカフェインが含まれています。カフェインの量はコーヒーやエナジードリンクほど多くありませんが、炭酸そのものの刺激にも目を覚ます効果があるとされています。コーヒーが苦手な人や、ペットボトルで手軽に持ち歩きたい人には、炭酸飲料も選択肢のひとつになります。
玉露・お茶
緑茶の中でも玉露は、カフェイン含有量が多いお茶として知られています。コーヒーと同程度かそれ以上のカフェインが含まれているといわれているため、眠気覚ましとして活用できますが、その分、飲みすぎるとカフェインの摂りすぎにつながる点には注意が必要です。
寝不足を解消する食べ物
チョコレート
疲れたときに食べたくなるチョコレートにも、カフェインが含まれています。一般的に、甘さが控えめなビターチョコレートやブラックチョコレートほどカフェイン量が多く、甘いミルクチョコレートほど少なくなる傾向があります。また、チョコレートの甘みそのものが、疲れた体や頭をリラックスさせる効果も期待できます。
ガム・アメ
手軽に眠気を覚ましたいときは、ガムやアメも効果的です。キシリトールガムやハッカ味、ミント系のガム・アメは、口の中に広がる清涼感によって眠気をやわらげてくれます。デスクの引き出しに常備しておくと、会議中などすぐに対処しにくい場面でも役立ちます。
寝不足解消に役立つグッズ
飲み物や食べ物による対策は一時的な眠気覚ましですが、寝不足を根本から減らしていくには睡眠の質を高めることも大切です。ここでは、睡眠環境を整えるグッズと、短時間の仮眠を効果的にするグッズを紹介します。
アイマスク
寝不足の原因のひとつに、睡眠の質の低さがあります。人の目はわずかな光にも敏感で、寝室にちょっとした明かりが入るだけでも、脳が「まだ活動時間だ」と判断してしまい、深い眠りに入りにくくなることがあります。アイマスクで光を遮断することで、こうした睡眠の質の低下を防ぎやすくなります。
パートナーに気を使わずに眠れる
一人で寝る場合は部屋を真っ暗にすればよいですが、パートナーと一緒に寝る場合は、相手の生活リズムに合わせて豆電球をつけたままにすることもあるでしょう。そんなときもアイマスクを使えば、相手に気を使わせることなく、自分だけ光を遮断して眠ることができます。
短時間の仮眠の質も高まる
15〜20分程度の短い仮眠は、寝不足による眠気をすばやく解消する効果があるといわれています。最近では、コーヒーを飲んでからすぐに15〜20分ほど仮眠をとる「コーヒーナップ」という方法も注目されています。仮眠中にカフェインの効果が現れ始めるため、起きたときにすっきりしやすいのが特徴です。ただし、会社のデスクなどでは周囲の明るさや物音が気になって、十分な仮眠をとりにくいこともあります。そのようなときは、アイマスクや耳栓で外部の刺激を減らすと、新幹線や電車での移動中なども含めて、短時間で質の良い仮眠をとりやすくなります。
自分に合った枕
十分な時間眠っているはずなのに寝不足が解消されない場合、寝具、特に枕が体に合っていない可能性があります。枕の高さの好みは人それぞれですが、仰向けに寝たときに、顔がまっすぐ天井を向くのではなく、わずかに顎を引いた角度になる高さが理想とされています。枕の高さが合っていないと、首や肩に余計な負担がかかり、首の痛みや肩こりにつながって、睡眠の質を下げてしまう原因になることがあります。
睡眠ドーム
「睡眠ドーム」とは、頭からすっぽりとかぶる小型テントのような形状の安眠グッズです。見た目はユニークですが、頭部全体を覆うことで光をしっかり遮断でき、アイマスクのように顔に直接触れないため、圧迫感が苦手な人でも使いやすいのが特徴です。完全防音ではないものの、ある程度の遮音効果も期待できるため、耳栓に抵抗がある人にも向いています。オフィスでの仮眠には持ち運びにくいかもしれませんが、自宅での毎日の睡眠の質を底上げしたい場合に検討してみる価値があります。
車の運転中に眠気を感じたときの対策
車の運転中の居眠りは、重大な事故に直結する大変危険な行為です。安全のためにも、運転前にしっかり睡眠をとっておくことが大前提ですが、それでも運転中に強い眠気を感じた場合は、無理をせず安全な場所に停車して仮眠をとるのが基本です。そのうえで、ガムをかむ、コーヒーを飲むといった対策に加えて、以下のようなグッズを併用するのもひとつの方法です。
居眠り防止アラート
居眠り防止アラートは、ヘッドホンのような形状の機器を頭に装着して使用します。運転中にうとうとして頭の角度が変わると、アラーム音で知らせてくれる仕組みです。運転中だけでなく、夜遅くまで勉強するときの眠気対策としても活用できます。
目薬
目薬は目に直接作用するため、眠気をすばやく和らげる効果が期待できます。ただし効果の持続時間は短いため、ガムやコーヒーなど他の対策と組み合わせて使うのがおすすめです。
冷却シート
体の一部を冷やすことでも、眠気をやわらげる効果が期待できます。冷却シートを貼る場合は、おでこよりも、首筋など太い血管が通っている部分に貼ると、より効果を実感しやすくなります。
まとめ：根本的な寝不足解消には睡眠の見直しを
寝不足を解消する方法として、飲み物・食べ物・グッズ・車の運転中の対策まで12個紹介しました。これらは、その場の眠気を和らげるための対症療法です。仕事や授業をどうしても乗り切らなければならないときに活用しつつ、長期的には睡眠時間そのものを確保し、枕などの寝具を見直して睡眠の質を高めることが、寝不足の根本的な解消につながります。
就寝前のスマホ習慣を見直すことも、睡眠の質を改善する効果的な方法のひとつです。睡眠に関する他の記事もあわせてご参照ください。
