キユーピー3分クッキング「鮭のみそ漬け弁当」10月10日｜材料・前日準備・作りおき副菜のコツ｜10/10 11:45

2026年10月10日（土）11時45分から日本テレビで放送される「キユーピー3分クッキング」は、小林まさみ先生の「鮭のみそ漬け弁当」です。

今回のポイントは、朝に一から3品を作るのではなく、前日に下ごしらえしておくこと。鮭はみそ床をぬって一晩おき、卵はポン酢しょうゆに漬け、副菜のブロッコリーとひじきのしょうゆ炒めも前日に作っておきます。朝は鮭を焼いて、準備済みのおかずを詰める流れです。

店やロケ地を紹介する回ではないため、場所情報を無理に作るより、公式レシピから材料・前日準備・焼き方・保存期間を確認できる形でまとめます。

10月10日の3分クッキング放送情報

項目	内容
放送日	2026年10月10日（土）
放送時間	11:45〜11:55
放送局	日本テレビ
料理	鮭のみそ漬け弁当
講師	小林まさみ先生
カロリー	579kcal／1人前
塩分	3.8g／1人前

日本テレビ公式では、10月の土曜日を「小林まさみの作りおきで朝ラク弁当」として編成しています。10月3日の「カレー鶏から弁当」に続き、10日は「鮭のみそ漬け弁当」、17日は「レンチン鶏バーグ弁当」、24日は「ハーブチキン弁当」、31日は「スタミナプルコギ弁当」です。

シリーズ全体の考え方は、副菜は作りおきして朝は詰めるだけ、肉や魚の主菜は前日に下準備して朝に火を通すだけ、というもの。忙しい朝に弁当作りの工程を集中させない工夫が軸になっています。

鮭のみそ漬け弁当の中身は3品

今回のお弁当は、鮭のみそ漬け焼き、ゆで卵のポン酢漬け、ブロッコリーとひじきのしょうゆ炒めの3品に、ごはん150gを合わせる構成です。

鮭で主菜、卵で食べごたえを加え、ブロッコリー・ひじき・ベーコン・ちりめんじゃこを使った副菜を組み合わせています。味つけも、みそ、ポン酢しょうゆ、しょうゆ味と分かれているため、弁当全体が同じ味になりにくい組み合わせです。

朝に必要な作業は、主に鮭を焼くことと弁当箱に詰めること。前日にやるべきことがはっきりしているので、弁当を毎日作る人だけでなく、朝の調理時間を短くしたい人にも取り入れやすい内容です。

鮭のみそ漬け焼きの材料と前日準備

鮭のみそ漬け焼きは1人分で、生鮭1切れ100gを使います。みそ床は、みそ大さじ1、砂糖大さじ1/2、みりん小さじ1です。

材料	分量
生鮭	1切れ（100g）
みそ	大さじ1
砂糖	大さじ1/2
みりん	小さじ1
油	焼くときに小さじ1

前日に鮭の水気をふき、半分に切ります。みそ床の材料を混ぜ、大きめに広げたラップに半量をぬり、その上に鮭を置きます。残りのみそ床を全体にぬってラップで包み、冷蔵庫で一晩おくのが公式の手順です。

この工程を朝に回さないことが、今回の「朝ラク」の中心です。みその味をつける時間と朝の時短を同時に確保できます。

朝はみそ床を洗い流してから焼く

朝は、鮭についたみそ床を洗い流してから水気をふくのがポイントです。みそが厚く残ったままだと焦げやすいため、下味は中まで入れつつ、表面の余分なみそを落として焼きます。

フライパンに油小さじ1を弱火で熱して鮭を並べ、ふたをして3〜4分焼きます。こんがりしたら返し、再びふたをしてごく弱火で3分。弁当に入れるため、焼き上がった鮭はしっかり冷ましてから詰めます。

公式のアドバイスでは、みそ床をぬってラップに包んだ状態の鮭は冷凍保存も可能とされています。何切れかまとめて仕込む方法も紹介されているため、1回分だけでなく数日先の弁当準備にも応用できます。

ゆで卵のポン酢漬けは一晩で味をつける

2品目はゆで卵のポン酢漬けです。材料は卵1個、ポン酢しょうゆ大さじ1と1/2。ゆでるときの湯に酢を加えます。

卵は12分ゆでて冷水にとり、殻をむきます。その後、ポリ袋にポン酢しょうゆと卵を入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で一晩おきます。

途中で一度上下を返すと、ポン酢しょうゆがまんべんなく触れやすくなります。朝は袋から取り出して汁気をきり、横半分に切れば完成です。

ゆで卵自体は難しくありませんが、朝に12分ゆでて冷ます時間を取ると弁当作り全体が長くなります。前日にゆでて味をつけておくことで、朝は切って詰めるだけになります。

ブロッコリーとひじきのしょうゆ炒めの材料

3品目はブロッコリーとひじきのしょうゆ炒め。これは1回分ではなく、作りやすい分量で作って、そのうち50gを弁当に使うレシピです。

材料	分量
ブロッコリー	1/2個（正味160g）
芽ひじき（乾燥）	5g
ベーコン	2枚（40g）
ちりめんじゃこ	1/3カップ（13g）
塩	小さじ1/3
こしょう	少々
しょうゆ	小さじ1
ごま油	大さじ1

芽ひじきはたっぷりの水に10〜15分つけてもどし、水で洗って水気をよくきります。ブロッコリーは小さめの小房に分け、茎も皮を厚めにむいて粗みじん切りにします。

ブロッコリーは熱湯でやわらかくゆで、ベーコンは1cm幅に切ります。フライパンにごま油を熱し、ベーコンとちりめんじゃこを炒め、じゃこがカリッとしてきたらブロッコリーと芽ひじきを加えます。最後に塩、こしょう、しょうゆで味を整えます。

ブロッコリーを小さくする理由

公式のアドバイスでは、ブロッコリーを小さめの小房に分けることが勧められています。ひじきやちりめんじゃことサイズがなじみやすくなり、弁当箱にも詰めやすくなるからです。

ブロッコリーの茎も捨てずに粗みじん切りにして使うため、食材を無駄なく使える点も実用的です。ベーコンとちりめんじゃこでうまみが加わり、しょうゆ味でごはんに合わせやすい副菜になります。

作りおき副菜は冷蔵4〜5日保存可能

ブロッコリーとひじきのしょうゆ炒めは、公式レシピで冷蔵庫で4〜5日保存可能とされています。保存容器に入れる前に冷ますことが手順に含まれています。

1回の弁当に使うのは50gなので、作りやすい分量を一度に作っておけば、別の日の副菜にも回せます。10月の土曜日企画が「作りおきで朝ラク弁当」をテーマにしている理由が分かりやすく表れている一品です。

ただし、保存日数は公式レシピの条件に基づく目安です。家庭の冷蔵庫の温度や調理環境によって状態は変わるため、清潔な保存容器を使い、においや見た目に違和感がある場合は食べないようにしてください。

朝の作業をどう組み立てる？

前日に3品すべての準備を進めておくと、朝に必要なのは鮭を焼くこと、卵を切ること、副菜とごはんを詰めることが中心になります。

鮭は焼いた後に冷ます必要があるため、朝いちばんにフライパンで焼き始め、その間に弁当箱やごはん、副菜を用意すると動きやすくなります。鮭を冷ましている間に卵を切り、副菜を必要量だけ取り分ければ、工程が重なりにくくなります。

弁当は温かいままふたをすると蒸気がこもりやすいため、主菜もごはんも適切に冷ましてからふたをするのが基本です。番組のレシピ自体が「前日に準備、朝は仕上げ」という組み立てなので、朝に慌てやすい人ほど前夜の段取りが重要になります。

小林まさみ先生はどんな料理家？

今回の講師は小林まさみ先生です。日本テレビ公式の講師紹介では、料理初心者でも失敗しにくいレシピを提案し、「新しい発見のある家庭料理」を目指している料理家と紹介されています。

今回の弁当も、特別な調理器具や珍しい材料を使うのではなく、鮭、卵、ブロッコリー、ひじきなど普段の食卓になじみやすい食材が中心です。工程を前日に分散させることで、味だけでなく「作りやすさ」まで設計しているのが特徴です。

既存のキニナルでは、キユーピー3分クッキング「鶏肉のパイン焼き」など、別日のレシピも紹介しています。毎日の献立を決めるときは、今回の弁当とあわせて参考にできます。

前回10月3日は「カレー鶏から弁当」

10月の土曜日企画の初回、10月3日は「カレー鶏から弁当」でした。10日の鮭のみそ漬け弁当と同じく、主菜を前日に準備し、副菜を作りおきして朝の負担を減らすシリーズです。

10月は毎週、主菜が鶏肉、鮭、鶏バーグ、ハーブチキン、プルコギと変わるため、同じ「朝ラク」でも味の方向は重なりにくくなっています。弁当のマンネリを避けたい人は、土曜日企画を順番に見ていくと1か月分のヒントを得やすいでしょう。

参考にした情報

• 日本テレビ「キユーピー3分クッキング」鮭のみそ漬け弁当
• 日本テレビ「10月の土曜日企画 小林まさみの作りおきで朝ラク弁当」
• 日本テレビ「キユーピー3分クッキング」先生から探す
• 日本テレビ「キユーピー3分クッキング」トピックス

よくある質問

鮭のみそ漬けは前日に何をしておきますか？

生鮭に、みそ・砂糖・みりんを混ぜたみそ床をぬり、ラップで包んで冷蔵庫に一晩おきます。朝はみそ床を洗い流し、水気をふいてからフライパンで焼きます。

鮭のみそ漬けは冷凍できますか？

はい。日本テレビ公式では、みそ床をぬってラップに包んだ状態で冷凍保存してもよいと案内しています。まとめて仕込む方法も紹介されています。

ブロッコリーとひじきのしょうゆ炒めは何日保存できますか？

公式レシピでは、保存容器に入れて冷蔵し、4〜5日保存可能とされています。調理後は冷ましてから保存します。

10月10日の講師は誰ですか？

小林まさみ先生です。10月の土曜日企画「作りおきで朝ラク弁当」を担当しています。

まとめ

10月10日の「キユーピー3分クッキング」は、鮭のみそ漬け弁当。主菜の鮭のみそ漬け焼き、ゆで卵のポン酢漬け、ブロッコリーとひじきのしょうゆ炒めを組み合わせた弁当です。

前日に鮭と卵を漬け、副菜まで作っておけば、朝は鮭を焼いて詰める工程が中心になります。副菜は冷蔵4〜5日保存でき、みそ床をぬった鮭は冷凍保存も可能と公式で案内されています。

朝の弁当作りを短くしたいなら、当日の調理を急ぐより、前夜に「漬ける・作って冷ます」まで済ませておくのが今回のレシピの大きなポイントです。