健康カプセル！ゲンキの時間10月9日｜不眠対策と睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす快眠法｜10/9 9:55
10月9日（金）9時55分からの「健康カプセル！ゲンキの時間」は、睡眠ホルモンと快眠がテーマです。寝つけない、夜中に目が覚める、朝起きても疲れが残るといった悩みに対して、毎日の過ごし方をどう整えるとよいのかが紹介されます。
CBC公式では、この内容は2026年8月30日放送の第721回として詳しく公開されています。中心になるのは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニン。朝の光、日中の運動、昼寝の長さ、朝食、夜の入浴など、今日から見直しやすいポイントを順番に整理します。
10月9日の放送日時とテーマ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 放送日時 | 2026年10月9日（金）9:55〜 |
| 放送局 | CBCテレビ |
| 番組 | 健康カプセル！ゲンキの時間 |
| テーマ | 不眠症を防ぐための睡眠ホルモンと快眠法 |
| メインMC | 石丸幹二 |
| サブMC | 坂下千里子 |
| 専門家 | 白濱龍太郎先生（睡眠治療の専門医） |
CBC公式の記事では、日本人の約6割が「寝つけない」「夜中に目が覚める」「疲れが取れない」など、何らかの睡眠トラブルを抱えているという説明から始まっています。
今回のポイントは、単に「長く眠る」ことではありません。公式記事では、睡眠時間は約6〜7時間でも、睡眠の質が大切だと紹介されています。十分寝たつもりなのに日中に強い眠気がある場合は、睡眠の質という視点でも生活を振り返ることが重要です。
前回8月30日の第721回と同じ睡眠テーマ
CBC公式では今回提供された内容と一致する睡眠特集を、2026年8月30日の第721回として公開しています。今回は10月9日の放送に合わせ、元回の内容を「朝・昼・夜に何をするか」という実践順で整理しています。
睡眠ホルモン「メラトニン」とは？
睡眠ホルモンとして紹介されるのがメラトニンです。CBC公式によると、メラトニンは脳の松果体で分泌され、暗くなると作られやすくなり、明るくなると分泌が抑えられます。
メラトニンには、脈拍や体温を下げ、身体を睡眠モードへ切り替える働きがあると説明されています。一方で、分泌量は年齢とともに減少するため、番組では「メラトニンが自然に出やすい生活リズム」を作ることが快眠の鍵として扱われています。
すでに8月30日放送時の内容を詳しく確認したい方は、ゲンキの時間8月30日｜睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすには？昼寝・朝食・夜の快眠法もあわせてどうぞ。
朝は何をするとメラトニンが増えやすい？
朝の最大のポイントは、起きてから日光を浴びることです。公式記事では、メラトニンの材料につながるセロトニンの分泌スイッチになるのが太陽光だと紹介されています。
カーテンを開け、日光を約5〜10分浴びるとセロトニンの分泌が始まるとされます。セロトニンがメラトニンに変わるまでには約14〜16時間かかるため、たとえば夜12時ごろに眠りたいなら、朝8時ごろまでには光を浴び始めるという考え方です。
朝食では何を食べる？
朝食も重要です。CBC公式では、朝食をとることで体内時計がリセットされ、1日の活動モードに切り替わりやすくなると説明されています。
特に紹介された栄養素がトリプトファンです。トリプトファンは体内でセロトニンの材料となり、そのセロトニンが夜になるとメラトニンへ変化します。
公式記事で例に挙げられている食材は、鮭、バナナ、大豆、豆腐、鶏胸肉、カツオなど。どれか一つを大量に食べるという話ではなく、朝食を抜かず、たんぱく質を含む食材を取り入れることがポイントとして紹介されています。
昼寝は何分までなら夜の睡眠を邪魔しにくい？
昼寝は「しない方がよい」と一律に考える必要はなく、午後3時までに20〜30分程度なら、日中のパフォーマンスを上げながら夜の睡眠を邪魔しにくいと番組では説明されています。
注意したいのは1時間以上の長い昼寝です。長く眠りすぎると体内時計が崩れ、夜のメラトニン分泌に影響する可能性があるとされています。
番組では、20分ほどで起きやすくする工夫として、ベッドではなく硬めの場所で短く休む方法も紹介されています。ただし、腰痛がある場合などは無理をせず、自分の身体に合う方法を選ぶことが前提です。
日中の運動は何がよい？
朝や日中の軽い運動も、セロトニン分泌を促し、夜のメラトニン分泌につながる習慣として紹介されています。
番組で取り上げられたのは踏み台昇降。約20〜30cmの段差を、一定のリズムで昇り降りします。足だけではなく腕もしっかり振るのがポイントとされています。
大切なのは、激しい運動を無理に行うことではありません。一定のリズムで身体を動かし、日中に活動量を確保することが、夜の眠りへつながるという考え方です。
夜中に目が覚める人はブルーライトにも注意
夜中に目が覚めやすい原因の一つとして紹介されているのが、ブルーライトです。パソコンやスマートフォンの光には太陽光にも含まれる波長があり、夜に強く浴びると脳が昼間だと判断し、メラトニンの生成を抑えることがあると説明されています。
寝る直前までスマホを見る習慣がある方は、まず「眠る前の明るい画面の時間を減らす」という見直しが分かりやすいポイントです。
番組の快眠法は、特別な道具を買うよりも、光・食事・昼寝・運動・入浴といった日常のタイミングを整える内容が中心です。複数の方法を一度に完璧に行うより、生活の中で続けやすいところから取り入れるほうが現実的でしょう。
寝る前の快眠テクニック3つ
公式記事では、白濱先生も実践している夜の過ごし方として、3つの方法が紹介されています。
1. 40℃の湯船に約15分
夜はメラトニンの働きで深部体温が下がることで、自然な眠気につながります。いったん入浴で深部体温を上げ、その後にゆっくり下がる流れを作るのがポイントです。
目安として紹介されているのは、40℃のぬるま湯に約15分。さらに、眠りたい時間の90分前までに入浴を終える方法です。
2. シャワー派は首揉みストレッチ
湯船に入らない場合の方法として紹介されたのが、首の後ろに少し熱めのお湯を当てて行う首揉みストレッチです。
約41℃のお湯を首の後ろに当て、頭の後ろで両手を組み、首の横のくぼみを親指で軽くつまみながら、手を上下にゆっくり動かします。番組では1分ほどが目安とされています。
3. 布団に入ったらグーパー体操
寝床に入ってからできるのがグーパー体操です。仰向けになり、両手を上にあげて、手をゆっくり開いたり握ったりします。
入浴後に温まった手先から熱を逃がし、深部体温が下がる流れを助ける狙いがあると説明されています。こちらも1分ほどを目安に、身体の力を抜いて行う方法です。
不眠対策でまず押さえたい朝・昼・夜の流れ
番組の内容を1日の流れで見ると、朝は日光と朝食、昼は短い昼寝と軽い運動、夜はブルーライトを減らし、入浴と体温調整を意識するという構成です。
「眠れない夜に何かをする」だけではなく、朝から夜までのリズム全体を整えるのが今回の大きな特徴です。夜の睡眠は、実は朝の光を浴びた時点から準備が始まっているという見方をすると、番組の内容が理解しやすくなります。
また、睡眠の悩みが長く続く、日中の眠気が強い、生活に支障が出ている場合は、セルフケアだけで抱え込まず医療機関へ相談することも大切です。番組で紹介される方法は、日常生活を整えるためのヒントとして取り入れてください。
参考にした情報
よくある質問
睡眠ホルモンとは何ですか？
番組で睡眠ホルモンとして紹介されるのはメラトニンです。暗くなると分泌されやすくなり、脈拍や体温を下げて身体を睡眠モードへ切り替える働きがあると説明されています。
メラトニンを増やすために朝できることは？
起床後に日光を5〜10分ほど浴び、朝食をとることがポイントとして紹介されています。朝食ではトリプトファンを含む鮭、バナナ、大豆、豆腐、鶏胸肉、カツオなどが例に挙げられています。
昼寝は何分くらいがよいですか？
番組では午後3時までに20〜30分程度の短い昼寝が紹介されています。1時間以上の長い昼寝は、体内時計や夜のメラトニン分泌に影響する可能性があるとされています。
寝る前の入浴は何分前までに終えるとよいですか？
番組では40℃のぬるま湯に約15分つかり、眠りたい時間の90分前までに入浴を終える方法が紹介されています。
まとめ
10月9日の「健康カプセル！ゲンキの時間」で押さえておきたいのは、快眠の準備は朝から始まるという点です。朝の日光でセロトニンの分泌を促し、朝食や日中の運動を組み合わせ、昼寝は短めにすることが夜のメラトニンにつながります。
夜はスマホなどの強い光を減らし、40℃の入浴や首揉みストレッチ、グーパー体操で眠りに向かう流れを作ります。寝つきの悪さや夜中の目覚めが気になる方は、まず自分の朝・昼・夜の過ごし方を見直すきっかけにしてみてください。
