MCIに運動は効果ある？ウォーキング・筋トレ・二重課題のポイント【トリセツショー】｜10/1 19:30

MCI（軽度認知障害）と分かったとき、「運動で認知機能はよくなる？」と気になる人も多いでしょう。2026年10月1日の「あしたが変わるトリセツショー」はMCIの早期対策をテーマにしています。

国立長寿医療研究センターは、高齢者の運動は認知機能低下の予防に有効で、MCIの人でも認知機能向上の可能性があると説明しています。ここでは運動の種類と続け方を整理します。

10月1日「MCIのトリセツ」の放送情報

番組名	あしたが変わるトリセツショー
放送日時	2026年10月1日（木）19:30〜20:15
放送局	NHK総合
テーマ	認知症に先手を打つ！MCIのトリセツ
司会	石原さとみ
ゲスト	黒沢かずこ、コカドケンタロウ、中岡創一（ロッチ）ほか

MCIに運動は効果がある？

国立長寿医療研究センターのMCIハンドブックでは、MCIの高齢者を対象にした研究で、有酸素運動や身体活動の促進によって全般的な認知機能だけでなく、実行機能、言語、処理速度などに効果がみられたと紹介しています。

運動は万能な治療ではありませんが、認知症の修正可能なリスク因子の1つである身体的不活動へ対応する方法として重要です。

ウォーキング・水泳・筋トレはどう使い分ける？

MCIハンドブックでは、全身運動としてウォーキングや水泳などの有酸素運動、足腰を鍛える筋力トレーニングが紹介されています。

運動	特徴	始めるときのポイント
ウォーキング	取り入れやすい有酸素運動	会話できる程度から無理なく
水泳・水中運動	関節への負担を抑えやすい	持病や転倒リスクに注意
筋力トレーニング	足腰や日常動作の維持に役立つ	フォームと負荷を優先

体力や持病によって適切な運動は異なります。胸痛、息切れ、強い関節痛などがある場合は、自己判断で運動量を増やさず医師へ相談します。

運動しながら頭も使う「二重課題」とは

歩きながら計算する、足踏みをしながらしりとりをするなど、身体運動と認知課題を同時に行う方法は「二重課題」と呼ばれます。MCIハンドブックでも、運動と同時に頭の運動を行う工夫が紹介されています。

難しくしすぎると転倒につながるため、まず安全を優先します。座った状態で手足を動かしながら言葉を考えるなど、自分の能力に合わせた方法から始めるのが現実的です。

毎日きつい運動をする必要はある？

継続できなければ意味が薄くなるため、最初から強い運動を目標にする必要はありません。散歩、買い物、階段利用、家事など、日常の活動量を増やすことも身体活動に含まれます。

運動量は年齢、体力、持病によって調整が必要です。「何分やれば絶対に認知症を防げる」という一律の基準ではなく、安全に継続できる習慣づくりが大切です。

MCI対策は運動だけに偏らない

認知機能低下には、高血圧、糖尿病、難聴、社会的孤立、喫煙など複数の要因が関係します。そのため、運動だけを頑張るのではなく、ほかのリスクも同時に見直す考え方が重要です。

全体像は認知症予防14のリスクの記事で確認できます。MCIの基本と早期発見についてはMCIとは？認知症との違いの記事も関連します。

よくある質問

MCIにはどんな運動がよいですか？

国立長寿医療研究センターは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動、筋力トレーニングなどを紹介しています。体力や持病に合わせて安全に続けることが大切です。

運動だけでMCIを改善できますか？

運動は認知機能低下の予防や改善に役立つ可能性がありますが、MCI対策は運動だけで完結しません。栄養、生活習慣病管理、社会参加などを組み合わせる考え方が重視されています。

運動しながら頭を使うとよいですか？

国立長寿医療研究センターのMCIハンドブックでは、運動と同時に頭を使う工夫も紹介されています。安全を確保し、無理のない難易度で行うことが重要です。

まとめ

MCIの人にとって運動は、認知機能低下の予防や改善を目指すうえで重要な生活習慣の1つです。ウォーキングなどの有酸素運動、筋力トレーニング、頭を同時に使う二重課題など、無理なく続けられる方法があります。

ただし、運動だけで認知症を完全に防げるわけではありません。生活習慣病の管理、栄養、社会参加などと組み合わせ、体調に合わせて継続することがポイントです。