健康

貧血対策に最適!鉄分含む簡単レシピ6選

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急な立ちくらみやめまいによって、電車で座り込んでしまうことがあります。以前、病院で診察を受けた時には、貧血と診断されました。最近仕事が忙しくなってきたせいか、同様の症状に悩まされることが増えています。
そもそも貧血とはどのようなことか、自分で対策は可能なのかを調べてみました。


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貧血とヘモグロビン

貧血はヘモグロビンの量が少ない状態を指します。ヘモグロビンとは血液に含まれるもの。主なヘモグロビンの役割は、酸素を運搬することです。
人間の体が活動するためには酸素が不可欠です。生きていくためには、血液(ヘモグロビン)が正常に機能して、身体に酸素を取り込まなければなりません。
しかし貧血などによって、酸素が体におくられなくなると、めまいなどが引き起こされます。

貧血にはいろいろな種類がある

一口に貧血と言っても、種類はさまざま。人によって貧血が起こる要因は異なるため、精密な検査が必要となる場合もあります。
鉄欠乏性貧血とは、鉄分が不足して起こる貧血です。鉄はヘモグロビンのメインとなる要素。鉄分不足は、ヘモグロビン不足と考えられます。
鉄が不足する原因もいくつかあります。

鉄の不足

ひとつは鉄の摂取量が不足している場合。これは毎日の食事バランスが崩れることで起こりやすいといわれています。過剰なダイエットによっても引き起こされることが多いようです。

鉄の需要増加

体が鉄を欲する量が増えるタイミングでもヘモグロビン不足は起こります。例えば妊娠時期には、母親のお腹の中で赤ちゃんが成長するために鉄が必要となったり、授乳時期には母乳分泌に必要となったりします。

鉄の損失

体から鉄が失われることがきっかけで貧血になることもあります。女性であれば生理のタイミングに思い当たるフシがあるのではないでしょうか。他に痔など他の病気が要因で貧血が引き起こされる可能性もあります。

貧血を予防する食事療法

軽度の貧血であれば食事療法で改善ができることがあるようです。
まず1日3食を規則正しく摂取すること。出来るだけ栄養バランスの良い食事を摂ることが基本となります。
正しい食生活をベースに、鉄分を取り入れやすい食事をプラスすると良いでしょう。

バランスの良い食事とは

バランスの良い食事とは、主食、主催、副菜などが組み合わされた食事のことです。主食とはご飯やパンなどの炭水化物を含む食事のこと。最近流行りの炭水化物抜きダイエットは注意が必要です。
主菜には魚料理や肉料理が含まれます。主にタンパク質を含む食品のことを指します。
副菜とはビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻などのことです。
このようなバランスの良い食事を摂ることを心がけることが、大切になります。

鉄分をプラスするメニュー

上記のようなバランスの良い食事に、鉄分を含む食材を料理したメニューを加えると、貧血対策に効果があると言われています。
この際、鉄分には2種類あることを覚えておくとよいでしょう。

ヘム鉄

ヘム鉄は、レバーやマグロなど、肉類や魚介類に多く含まれている鉄分です。吸収率が良いのが特徴だと言われています。具体的には豚や鳥のレバー、カツオやマグロ、アサリなど。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて吸収力がよくないといわれている鉄分です。納豆やほうれん草、小松菜やひじきなどに含まれています。

鉄はタンパク質やビタミンCと一緒に摂ると効果的

鉄は、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると効果的です。特にビタミンCを摂取しなくては、せっかく鉄を取り入れても、体内で有効利用されにくいといわれています。また、吸収されにくいといわれる非ヘム鉄を効率よく体内に摂り入れるためにも、ビタミンCが活躍するのです。

貧血を予防する鉄分豊富な簡単レシピ

日常から鉄を多く含む料理を食べることで、貧血を予防する効果があるといわれています。以下では、オススメの鉄分豊富なレシピを紹介します。
出来るだけ簡単なレシピを紹介するので、ぜひお試しください。

豚レバーの甘辛煮

豚レバーの甘辛煮は、ご飯のおかずにもマッチする貧血予防の鉄分豊富な料理です。
材料は、豚レバー150グラム、酒大さじ1杯、醤油大さじ2杯、みりん大さじ2杯、生姜適量。
作り方は、まず調味料をすべて混ぜ合わせます。お鍋にお湯を沸かしてください。沸騰したら生の豚レバーをゆでます。レバーの色が白くなったら湯切りしてください。
フライパンに合わせ調味料を入れて沸騰させます。湯がいた豚レバーを入れて煮詰めます。

鶏レバーと生姜の甘辛煮

鶏レバーと生姜の甘辛煮は、くさみのない食べやすい貧血予防の鉄分豊富な料理です。
材料は、鶏レバー300グラム、生姜1節、醤油大さじ1杯、酒大さじ1杯、砂糖大さじ1杯、麺つゆ大さじ1杯、塩少々。
作り方は、まず生姜を千切りにします。レバーを水洗いしてから塩もみしてください。お湯を沸騰させてレバーを入れます。アクを取りつつ8分くらい煮ます。湯がいた鳥レバーをみずにいれて冷やします。
フライパンに生姜とすべての調味料を入れて沸騰させた後、鶏レバーをいれて煮てください。生姜がしんなりする程度を目安にすると良いでしょう。

カツオの竜田揚げ

カツオの竜田揚げは、ヘム鉄を多くふくむ貧血予防の料理です。
材料は、カツオの切り身(カツオのたたきやマグロでも代用可能)500グラムくらい、醤油大さじ3杯、ゴマ油大さじ1杯、すりおろしにんにくと生姜適量(チューブでも可)、片栗粉と油適量。
作り方は、まずカツオの切り身を食べやすい大きさにカットします。醤油、ゴマ油、にんにくと生姜を混ぜたものをビニールに入れてください。カツオの切り身を入れてよく揉み、15分くらい置いておきます。
カツオの切り身に片栗粉をまぶして、油で揚げてください。

ほうれん草のナムル

ほうれん草のナムルはちょっとしたおつまみに適した、鉄分豊富な料理です。
材料は、ほうれん草1束、ゴマ油大さじ1杯、鶏ガラスープ素小さじ1杯、醤油小さじ1/2杯、白ゴマ小さじ1杯、にんにくチューブ適量。
作り方は、まずほうれん草をよく洗ってから沸騰したお湯で茹でます。茹で上がったホウレン草は水にさらしてから絞ってください。
調味料をすべて合わせた後、適当にカットしたホウレン草を混ぜ合わせます。

厚揚げの納豆チーズ焼き

厚揚げの納豆チーズ焼きは、鉄分豊富な厚揚げと納豆を使った貧血予防の料理です。
材料は、厚揚げ1枚、納豆1/2パック、チーズ1枚、醤油大さじ1杯、マヨネーズ大さじ1杯。
作り方は、醤油とマヨネーズを混ぜて、厚揚げに塗ります。混ぜた納豆をその上にのせて広げてください。チーズをかけてオーブンで焼きます。

ひじきとさつまいものご飯

ひじきとさつまいものご飯は、それだけでもお代わりしてしまいそうな鉄分豊富な貧血予防料理です。
材料は、お米3合、さつまいも1本、乾燥ひじき3グラム、和風だし小さじ3杯、醤油小さじ2杯。
作り方は、まずお米を普通に炊きます。1センチ角に切った皮付きのさつまいもを、耐熱容器に入れてレンジで3分程度加熱してください。ひじきは水で戻しておきます。
炊きあがったご飯にすべての調味料と、さつまいも、ひじきを加えて混ぜ合わせます。

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